每個人都有不同的睡眠習慣，而睡覺前的行為和環境對睡眠質素有最直接的影響。有研究指，睡覺時開小夜燈可能會對身體健康產生許多負面影響；甚至有研究哪種顏色的光，會對人體的褪黑激素分泌影響，直接影響睡眠質素。
2024年3月，一項發佈在《美國醫學會雜誌》的研究顯示，糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。這項研究共分析了超過24萬名38至71歲的人，他們平均年齡55.9歲，52.3%是女性。研究團隊根據他們的睡眠時間、飲食習慣，進行了大量數據分析，在12.5年的追蹤研究期間，共有7905人患上了二型糖尿病。
研究得出，「睡眠時間短」與糖尿病風險升高有關。睡眠時間越短，風險升高得越多，且健康飲食不能抵消睡眠時間不足導致的糖尿病風險。換句話說：吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病。與睡眠時間正常的個人相比，每天只睡5小時會使罹患糖尿病的風險上升16%。
燈光可影響睡眠及健康
根據芝加哥西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 博士與團隊進行的睡眠研究發現，燈光會影響參加者的血糖及心率，可能會間接增加患病風險。
外國媒體《CNN》報導，夜間暴露在有人造光的環境中睡覺，可能會增加未來罹患糖尿病的風險。而根據一項發表在《糖尿病學》的研究顯示，居住在光污染嚴重較嚴重地區的人，罹患糖尿病的機率較光污染最輕微地區的人多出 28%。
過去許多研究皆表示，睡房的小夜燈會增加肥胖、代謝功能異常、糖尿病以及心血管風險，而芝加哥西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 博士與團隊進行研究發現，進行睡眠實驗時，在昏暗的燈光下睡一個晚上，會發現到受試者血糖、心率升高。
夜間心率升高，是未來罹患糖尿病或是心臟病的危險因子之一；血糖上升也可能導致二型糖尿病的發生。
英國切斯特大學生理學博士 Gareth Nye 表示，健康的睡眠對於預防糖尿病發展非常重要，不過糖尿病與夜間光害之間的直接關聯仍需更多研究證實。
那是不是避免光害，打造全黑的睡眠環境就是最佳的睡眠環境呢？芝加哥西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 博士建議，可以將床的位置遠離窗戶，並使用遮光效果較佳的窗簾，或者使用眼罩也可以。
Phyllis Zee 博士表示，睡眠環境光線的光譜也很重要，最好避免使用電子產品發出的藍光。「若出於安全因素必須開小夜燈，應挑選色調偏紅或是棕色的燈光。」Phyllis Zee 博士道。另外，博士建議可以將小夜燈調暗並放在地上，盡量不要與床同等高度，盡量遠離眼睛。
不同顏色燈光對睡眠有不同影響？
科學家對燈光與睡眠質素的關係做過不少研究，當中不乏研究燈光顏色。科學家普遍認為，我們所接觸的燈光顏色可以顯著影響睡眠品質和褪黑激素的分泌，間接對身體健康構成影響。
藍色燈光
研究顯示，睡前接觸藍光會延遲褪黑激素的分泌，並抑制整體褪黑激素。特別是在晚上，會擾亂睡眠模式，導致入睡困難和睡眠品質下降。
紅色燈光
與藍光相比，紅光被科學家證明對睡眠有正面作用。一項研究顯示，睡前接觸紅光，會增加褪黑激素的分泌，並改善睡眠品質；在進睡期間使用紅光也可能有助促進更好的睡眠質素。
黃色燈光
黃光目前被認為對褪黑激素的抑制作用較小，因此很多睡房夜燈，都是使用黃色燈光，對睡眠品質的影響較小。
至於許多人都習慣睡前看電視或網上影片，邊看邊睡。Phyllis Zee 博士補充，應盡量避免在電視開著的狀況下睡覺，建議可以透過定時關閉功能，避免整個晚上都暴露在電視藍光線下。
此外，睡前二至三小時可開始將環境光調暗，如果一定要使用電腦或手機等電子螢幕，可將光波更改為橙色、琥珀色。但想擁有最好的睡眠環境，科學家建議最好「沒有燈光」，創造最佳的睡眠環境。
資料來源：
https://edition.cnn.com/2022/11/14/、
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/、
https://www.sciencedirect.com/science/article/、
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38441893/
撰文：何蒨雯
責任編輯：侯聖樺
