推介高血壓長者2居家運動 堅持運動強化心肺、降血壓

推介高血壓長者2居家運動 堅持運動強化心肺、降血壓

香港人口老化問題日趨嚴重,數據顯示2022年中,香港65歲或以上人口達152萬,佔整體人口的20.9%。高血壓是長者常要面對的健康問題,預防及治療高血壓佔用不少公營醫療資源。研究顯示,長期保持運動習慣可以降低血壓水平。今次跟大家分享一些適合長者的家居運動。

運動vs高血壓

帶氧運動可以強化心肺功能,改善循環系統,有助減輕心臟的負擔,從而降低血壓水平。除此之外,透過運動去控制體重亦可幫助減低血壓。運動還可以有助緩解日常工作或生活的情緒壓力,研究顯示壓力過大亦會影響血壓水平,運動時身體會釋放內啡肽(Endorphins),有助提高愉悅感和減輕壓力。

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長者運動防高血壓

其實很多人看醫生或上網查詢資料,都了解到長期保持運動習慣可以預防及改善高血壓,但很多長者不知道應該如何做運動?甚麼運動適合自己?甚麼運動能改善高血壓?甚至有長者覺得做運動會很難,以及很疲累。以下就有一些適合長者做的簡單居家運動,大家不妨參考。 

首先有長期病患以及行動不便的長者,在嘗試以下運動之前,應先諮詢醫護人員意見,確保運動的安全。

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適合長者的居家運動

1.踏步運動

踏步運動是一個很合適長者的居家帶氧運動,同時可以訓練下肢力量,幫助訓練提腿力量。長者應準備好防跌措施,包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上,提供平衡支撐,背後可準備一張椅子。

進行原地踏步運動,總時間應大過30分鐘,如初學者或者心肺功能較弱的長者,可把30分鐘分成3個階段,每段10分鐘,分段之間進行適當休息及補充水分。

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提提你
1.如果長者覺得原地踏步很悶,可看着窗外風景/電視機。

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提提你

2.如果長者覺得運動太簡單,沒有輕微喘氣感覺,可以把腿提至更高位置。

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2.坐企運動

坐企亦是一個很合適長者的居家帶氧運動,同時可以訓練下肢力量,訓練四頭肌和臀大肌力量。長者應準備好防跌措施,包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上,提供平衡支撐,反覆站立及坐下,速度緩慢至中等即可。10下為一組,重覆3組,分段之間進行適當休息及補充水分。

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提提你
1.有膝關節痛人士要注意進行此運動時會否引起關節不適。
2.如有任可不適,請立即停止運動,以及諮詢你的醫生或物理治療師。

其實做運動並不難,更可預防高血壓,各位長者不妨試試! 

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註冊物理治療師湯翠童

圖片來源:作者提供、Pexels、Freepik