心血管疾病（包括心臟病與中風）是全球的頭號健康殺手。為提升大眾對心血管疾病及其威脅的警覺性，每年9月29日訂為世界心臟日。想令心臟健康，從飲食和生活習慣入手。
世界心臟日由世界心臟聯盟（World Heart Federation）於每年9月29日舉辦，旨在喚起公眾對心血管疾病（CVD）的關注。這一天的核心目標，是預防數百萬例由心血管疾病引發的過早死亡，並呼籲各國政府將公平可及的心臟健康保障列為優先發展事項。
心臟病是本港致命疾病中居第三位
2026年世界心臟日的主題為「律動不息」（Don‘t Miss a Beat），旨在引導公眾從「關注心臟健康」轉向「採取實際行動」，推進心血管疾病的預防、早篩、早治與全流程健康管理。根據世界衞生組織的資料，心血管疾病每年奪走全球1,790萬人的生命，成為全球「頭號殺手」。在本港，心血管疾病同樣是導致人口死亡的主因之一，2025年共有10,119（臨時數據）宗因心血管疾病引致的登記死亡個案，約佔全部個案的五分一（19.6%），當中大部分死亡個案（65.2%）與心臟病相關。 根據衞生署數據，心臟病是香港第三位最常見的致死原因，長者為主要高危群體。
雖然香港在降低心血管疾病死亡率方面已取得進展——經年齡標準化後，CVD死亡率在過去二十年下降超過一半，高CVD風險的患病率亦由2014至2015年度的19.8%降至2020至2022年度的14.7%——但龐大的高危人群基數仍是不可忽視的隱患。
地中海飲食吸收關鍵營養素
飲食是心血管健康最直接的可控因素之一。研究顯示，全球心血管疾病的主要可改變風險因素中，不健康飲食位列第二，僅次於高血壓，包括攝取過多的鹽、加工肉類、紅肉、反式脂肪酸和含糖飲料，以及水果、蔬菜和全穀物攝取不足。
地中海飲食是目前證據最充分的護心飲食模式之一。一項隨機對照試驗發現，遵循地中海飲食可有效降低中性粒細胞水平，從而減緩動脈粥樣硬化的進展。另一項觀察性研究亦指出，地中海飲食對脂質代謝、炎症及血管健康均有正面影響，長期堅持可顯著降低心血管風險。ATTICA研究更估算，約30%的心血管疾病、2型糖尿病、高血壓及高膽固醇血症個案，可透過長期高度遵循地中海飲食而得以預防。地中海飲食有含有以下營養素：
- Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）：主要來源包括三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚等深海魚類。大量證據顯示EPA和DHA對心血管疾病具有保護作用，可降低血壓、改善血管功能及心臟功能，並具有抗血栓效果。Omega-3脂肪酸還能降低血漿甘油三酯、靜息心率和血壓，有助降低心臟死亡風險。
- 膳食纖維：水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇水平，保持心臟健康。含較高水溶性纖維的食物包括蔬菜、水果、麥皮、乾豆類如黃豆、紅豆等。
- 鉀與鎂：飲食中的鉀、鎂和鈣與心血管事件及風險因素呈負相關，尤其對血壓有正面影響。研究顯示，每日攝取鉀≥3000毫克（對比<2500毫克）與心血管風險降低25%相關，而鎂攝取≥320毫克（對比<240毫克）則與風險降低34%相關。
- 減少鈉（鹽）攝取：膳食中攝取過多的鈉會增加患高血壓的機會，亦會增加中風及冠心病的風險。根據衞生署2020至2022年度調查，本港15至84歲人士血壓升高或高血壓的患病率為29.5%。世界衞生組織建議每日鹽攝取量不多於5克。
心血管健康的生活習慣地雷
除了飲食，日常生活中的某些習慣正損害心血管系統，想保持心臟健康，就要留意。
陋習一：吸煙
吸煙是香港最主要而可預防的致死和致病原因。煙草毒素會破壞血管內壁細胞，導致脂肪在心臟冠狀動脈內壁積聚，引致血管收窄，阻礙血液流通。至少有一半的吸煙者會因煙草相關的疾病而死亡。好消息是，研究證實若吸煙者成功戒煙並持續無煙達5年以上，其患上心臟病及中風的機會將與非吸煙者相約。
陋習二：久坐不動
一項基於中國人群的大型前瞻性研究（PURE-China）顯示，與每日久坐少於4小時的人相比，久坐6至8小時者全因死亡風險增加23%，CVD風險增加18%；久坐超過8小時者，全因死亡風險增加50%，CVD風險增加44%。久坐會導致血管內皮功能異常，使血管收縮、血壓升高。這些關聯在男性及50歲以上人士中尤為明顯。
衞生署衞生防護中心總監徐樂堅醫生表示，衞生署鼓勵市民以每日步行一萬步作為方向，培養恆常體能活動的習慣。中斷久坐，即使是一些簡單的小動作，如短暫散步、起身站立片刻、做數次深蹲或踮腳，都有助降低相關健康風險。
陋習三：睡眠不足
長期睡眠不足會更容易患上高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。相比起睡眠7至8小時的人群，睡眠不足6小時者患高血壓病的風險增加三成，患冠心病的風險增加近五成，患腦卒中的風險增加七成。睡眠不足會打亂正常的血壓晝夜節律，導致夜間血壓不降，交感神經系統持續激活，從而引發高血壓。值得注意的是，補覺並不能完全抵消熬夜帶來的傷害——夜間原本是血壓和心率的「休息期」，熬夜迫使心臟持續工作，這種消耗無法通過白天補覺來修復。
陋習四：過量飲酒
與不飲酒的男士相比，每日飲1至2杯酒（每杯含12克乙醇）的男士患上高血壓的風險增加19%，飲3至4杯增加51%，飲5杯或以上則增加74%；至於女士，每日飲多於兩杯酒會增加患上高血壓的風險達42%。
心臟病雖然是香港的第三號致命疾病，但研究顯示，高達80%的早發性心血管疾病死亡是可以預防的。從今天開始，不妨改變生活習慣，有助心臟「律動不息」。
