最新版本食物金字塔今年1月出爐，「大倒轉」成倒三角，頂層佈滿大份量牛扒、燒雞、全脂奶等，衝擊不少過去一直奉行傳統飲食建議人士的認知。如何衡量飽和脂肪的攝取？會否反而增加心血管疾病或癌症風險？糖分又該如何選擇？面對新建議，難免迷惘，究竟新食物金字塔可如何實踐？
主持：今年一月發表的《2025-2030美國膳食指南》，又稱為新食物金字塔，不只外型呈倒三角形，當中的飲食建議更顛覆了不少人過往的習慣，引發了爭議。因此，今天請來養和醫院兩位註冊營養師為大家講解，分別是營養師陳勁芝和陳沛聰。傳統的「食物金字塔」呈三角形，以往曾發表碟形版本，而今年一月發表的新飲食指南是甚麼？這份飲食指南本身作用是甚麼？
芝：《2025–2030年美國飲食指南》每5年會由一班科學家及營養學家共同討論並發佈，上回是2020至2025年。這個指南的推出，主要供美國政府作參考，以制定不同的公共政策、如何處理食物供應及採購等。
主持：這份指南是緊貼美國國民的飲食狀況，從而提出新的飲食概念？
芝：指南背後是由一個科學專家委員會整理出一份約400多頁的科學報告，以建議文件方式提交給美國政府。美國政府再根據內容制定最終指南，當中內容參考過去5年的科研成果，檢視哪些地方需要改變或提出新的建議。
傳統版本的「食物金字塔」最早於1992年發佈，由當時美國政府推出，2011年已轉為碟形設計，希望讓大眾更具體地理解每餐的食物分量。因為最初的金字塔表達，大眾往往只記得「穀類最多、鹽糖最少」，但奶類或蔬菜其實也在圖內，卻很多人不清楚。
金字塔圖像吸引目光，但未必真正理解如何在日常飲食中實行，每當進食時，也難以量化，不知道該吃多少，也令人意會「最底層最大=要吃最多！」當時，傳統金字塔最底層是6至11分，中層是蔬菜及水果分別為3至5分及2至4分，最上一層是肉類及奶類各2至3分，最頂層則是最少的「少吃」。某程度上，那些數字只是剛好與圖像形狀互相配合，但實際進食時，不同人的需要也有不同。
後來飲食指南曾經將傳統金字塔圖表，改成碟形設計，令大眾容易理解把食物分成一半，而其中一半是蔬菜和水果，另一半則是米飯和肉類，這個設計的確較容易讓大家在日常用餐時安排分量。加上碟形類似圓形圖，容易令人理解整體為100%，大眾也較容易掌握一半、四分之一等比例，執行上更容易。
而最新2025-2030年所採用的倒金字塔，又再次容易讓人先看圖像。當一看到新圖像，便會立即聯想到：「是不是要多吃肉？」因圖中有一大塊牛扒、一整隻燒雞，令人很容易產生一種感覺，好像自己真的要吃那麼多肉，而最底層則只剩下數片燕麥。
我認為大眾需要把兩件事分開理解，圖像只是將建議圖像化，未能仔細地說明每人每餐的分量，更並非每人每天需進食的分量。 因此，新圖像本身並非完全反映那份報告裏的所有建議。
主持：如多食紅肉，是否也會提升心血管疾病或癌症風險？坊間對肉類與蛋白質有很多討論。作為營養師，如何看待這個新的食物金字塔的最上層是肉類？
芝：我認為指南的重點，其實是提醒大家應著重蛋白質，指南建議每人每公斤體重，應攝取1.2克至1.6克，這是否屬於高蛋白？如果以50公斤計算，每人每日攝取約60至80克蛋白質，大約等同每天6至8両肉。觀乎現代人的飲食，很多人的日常飲食本身已經接近這個水平，不過要留意的是，並非每個人都適合攝取高水平蛋白質，特別是長期病患者。
聰：以美國人的飲食習慣而言，他們經常進食漢堡、炸雞等，要達到每公斤體重1.2至1.6克蛋白質，其實十分容易。一旦看到指南後，再增加肉類攝取量，而提升至1.8甚至2克蛋白質，但同時也攝取更多飽和脂肪，容易導致肥胖、膽固醇上升，甚至增加患癌風險。
芝：是次指引對澱粉質的建議分量確實較以往減少，現時建議為2至4分。不過，需要留意這2至4分已清楚說明應以全穀類（whole grains）為主。
2005年時建議至少一半的碳水化合物應來自全穀類，今次的指南在提及全穀類時，更進一步建議這2至4分應全部來自全穀類。換言之，某程度上是鼓勵大家盡量減少攝取精製穀物（refined grains）。
主持：除了肉類、蛋白質及澱粉質外，另一個爭議點是全脂奶。過去的飲食指南一直建議飲用低脂或脫脂奶，但最新版本卻提倡全脂奶及增加肉類攝取，這樣會否令飽和脂肪增加，對心血管健康造成影響？
聰：參考指南時，其中一項建議是每日飽和脂肪攝取不應超過總熱量的10%，以一位男士每日攝取約2000卡路里為例，大約相當於22克飽和脂肪。而一杯全脂奶大約含有5克飽和脂肪。如果按照指南每日飲用3杯，全日剩餘可攝取的飽和脂肪大約只剩7克。
因此，這變相要求在飲用全脂奶後，其餘食物需選擇非常低脂，如雞胸肉或蛋白，這在現實中其實並不可行。我認為新版本指南在某些地方存在矛盾，一方面建議全脂奶、牛油及牛肉，另一方面並未有充分考慮這些食物本身含有較高的飽和脂肪。因此，大眾在實踐時，不應全部選擇全脂奶或肥肉，仍需遵從以往建議，如多選白肉、魚類，並去皮及選擇較瘦的部位，才能較容易符合整體建議。
主持：我曾因這份指南而考慮轉飲全脂奶。作為一般市民，看到這份新飲食指南時，應如何理解？是否需要完全奉行？應如何在日常飲食中掌握重點？
芝：我認為這份指南有些重點值得肯定，首先提倡進食原形食物 (eat real food)，減少超加工食品的攝取，這點非常重要。其次，需要關注蛋白質攝取，確實有人攝取不足，同時亦大部分都市人已經達標。
在攝取足夠蛋白質的同時，亦需要注意飽和脂肪的攝取量，因為指南仍然清楚指出，飽和脂肪的上限為10%，若全部選擇全脂奶及高脂肉類，很容易超出標準，從而增加慢性疾病風險，已有不少慢性病相關的醫學機構亦已回應這份指引，提醒大眾需要特別留意，當中確實存在容易攝取過量飽和脂肪的情況，若處理不當便會超標。
因此，實踐時仍需有所衡量，剛才提到的全脂奶，最新版本指南意思指「可以選擇」，並非必須全部改為全脂奶。
主持：除了脂肪之外，還有一個重點是糖分，這次飲食指南對添加糖的限制更加嚴格。以往是建議不超過總熱量的10%，現在則建議每日添加糖低於10克，為何對糖分限制會進一步收緊？
芝：添加糖對健康一直有負面影響，而這次指南的方向亦與「吃原形食物」一致，即減少加工食品的攝取。一般而言，添加糖多來自加工食品，而非日常烹調中使用的糖。以往10%大約即相當於每日50克，平均每餐約17克，而現在則進一步降低。我認為這是較為穩妥且正面的建議，因為糖分與多種慢性疾病的關聯較高。
主持：白糖、人工甜味劑和較天然的糖，哪個比較健康？人工甜味劑是否較不理想？
聰：根據現有證據和研究顯示，人工甜味劑對健康的負面影響並不明顯，暫時未有顯示其有必定的害處。另一方面，它在控制糖分攝取方面是有效，人工甜味劑的甜度較高，用量少但能達到相同甜味，有助人體滿足對甜食的需求，而不增加糖分或熱量。不過，亦有研究指出，甜味劑可能對腸道微生態產生影響，對於血糖偏高的人士，使用人工甜味劑取代糖分可能較為合適。如果一般人想吃甜食，而身體狀況容許攝取少量糖分，可選擇一些較健康的替代品，如水果這類原形食物，正是這份指南所建議的方向。因此，我認為在不同情況下，甜味劑亦可以作為其中一種選擇。
芝：人工甜味劑可能對腸道微生態產生一定影響，因此不建議長期大量攝取。如果只是偶爾非經常飲用，選擇無糖汽水問題也不大，真正需要注意的是習慣的形成，如果長期嗜甜，無論是糖分還是甜味劑，也是需要特別留意。
主持：相信近期大家可能也會關注這份新的飲食指南，坊間亦有不同意見。今天感謝兩位營養師提供關於新飲食指南的參考建議，大家在生活中要靈活運用。期待下次再討論。再見。
