糖尿病|呢個睡眠習慣增糖尿病風險 健康飲食都救唔返!

糖尿病|呢個睡眠習慣增糖尿病風險 健康飲食都救唔返!

每個人都有不同的睡眠習慣,而睡覺前的行為和環境對睡眠質素有最直接的影響。有研究指,睡覺時開小夜燈可能會對身體健康產生許多負面影響;甚至有研究哪種顏色的光,會對人體的褪黑激素分泌影響,直接影響睡眠質素。

2024年3月,一項發佈在《美國醫學會雜誌》的研究顯示,糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關,還與睡眠直接相關。而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。這項研究共分析了超過24萬名38至71歲的人,他們平均年齡55.9歲,52.3%是女性。研究團隊根據他們的睡眠時間、飲食習慣,進行了大量數據分析,在12.5年的追蹤研究期間,共有7905人患上了二型糖尿病。



研究得出,「睡眠時間短」與糖尿病風險升高有關。睡眠時間越短,風險升高得越多,且健康飲食不能抵消睡眠時間不足導致的糖尿病風險。換句話說:吃得再健康,睡眠不好也容易導致糖尿病。與睡眠時間正常的個人相比,每天只睡5小時會使罹患糖尿病的風險上升16%。

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    燈光可影響睡眠及健康

    根據芝加哥西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 博士與團隊進行的睡眠研究發現,燈光會影響參加者的血糖及心率,可能會間接增加患病風險。

    外國媒體《CNN》報導,夜間暴露在有人造光的環境中睡覺,可能會增加未來罹患糖尿病的風險。而根據一項發表在《糖尿病學》的研究顯示,居住在光污染嚴重較嚴重地區的人,罹患糖尿病的機率較光污染最輕微地區的人多出 28%。

    過去許多研究皆表示,睡房的小夜燈會增加肥胖、代謝功能異常、糖尿病以及心血管風險,而芝加哥西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 博士與團隊進行研究發現,進行睡眠實驗時,在昏暗的燈光下睡一個晚上,會發現到受試者血糖、心率升高。

    夜間心率升高,是未來罹患糖尿病或是心臟病的危險因子之一;血糖上升也可能導致二型糖尿病的發生。



    英國切斯特大學生理學博士 Gareth Nye 表示,健康的睡眠對於預防糖尿病發展非常重要,不過糖尿病與夜間光害之間的直接關聯仍需更多研究證實。

    那是不是避免光害,打造全黑的睡眠環境就是最佳的睡眠環境呢?芝加哥西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 博士建議,可以將床的位置遠離窗戶,並使用遮光效果較佳的窗簾,或者使用眼罩也可以。

    Phyllis Zee 博士表示,睡眠環境光線的光譜也很重要,最好避免使用電子產品發出的藍光。「若出於安全因素必須開小夜燈,應挑選色調偏紅或是棕色的燈光。」Phyllis Zee 博士道。另外,博士建議可以將小夜燈調暗並放在地上,盡量不要與床同等高度,盡量遠離眼睛。

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    不同顏色燈光對睡眠有不同影響?

    科學家對燈光與睡眠質素的關係做過不少研究,當中不乏研究燈光顏色。科學家普遍認為,我們所接觸的燈光顏色可以顯著影響睡眠品質和褪黑激素的分泌,間接對身體健康構成影響。

    藍色燈光

    研究顯示,睡前接觸藍光會延遲褪黑激素的分泌,並抑制整體褪黑激素。特別是在晚上,會擾亂睡眠模式,導致入睡困難和睡眠品質下降。

    紅色燈光

    與藍光相比,紅光被科學家證明對睡眠有正面作用。一項研究顯示,睡前接觸紅光,會增加褪黑激素的分泌,並改善睡眠品質;在進睡期間使用紅光也可能有助促進更好的睡眠質素。

    黃色燈光

    黃光目前被認為對褪黑激素的抑制作用較小,因此很多睡房夜燈,都是使用黃色燈光,對睡眠品質的影響較小。

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      至於許多人都習慣睡前看電視或網上影片,邊看邊睡。Phyllis Zee 博士補充,應盡量避免在電視開著的狀況下睡覺,建議可以透過定時關閉功能,避免整個晚上都暴露在電視藍光線下。

      此外,睡前二至三小時可開始將環境光調暗,如果一定要使用電腦或手機等電子螢幕,可將光波更改為橙色、琥珀色。但想擁有最好的睡眠環境,科學家建議最好「沒有燈光」,創造最佳的睡眠環境。


      資料來源:
      https://edition.cnn.com/2022/11/14/
      https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/
      https://www.sciencedirect.com/science/article/
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38441893/

      撰文:何蒨雯
      責任編輯:侯聖樺