香港人生活節奏快，外出用膳多，脂肪肝早已不是肥胖人士專屬。即使身形偏瘦，內臟脂肪一樣可以超標。脂肪肝是少數可以「吃回去」的問題。台灣營養師分享10個飲食習慣，不必節食，只要逐項替換，肝臟脂肪有機會慢慢減少。
台灣營養師蕭瑋霖在其社交平台「營養初 Nutrue – 營養師杯蓋」分享「讓脂肪肝退場的 10 種飲食搭配」。
1.每晚少吃半碗飯
半碗白飯大約146千卡，聽起來很少？但統合研究發現，每減重1公斤，肝臟脂肪大約減少0.77個百分點。不要小看這零點幾，積少成多，肝臟負擔就是這樣一步步減輕。
2.炸排骨便當換成蒸魚、灼菜、半碗飯
香港人午膳最愛碟頭飯，炸豬扒、炸雞腿日日可見，不妨換成蒸魚、灼菜加半碗飯。有研究指出，飲食偏向魚類、蔬菜及全穀物的人，脂肪肝風險少約兩成。蒸魚還能提供蛋白質，飽肚而不油膩。
3.白飯換糙米或五穀飯
白飯升糖指數高，吃完血糖急升，肝臟很快就要處理多餘糖分。一項12週研究發現，吃精製穀物的人，肝臟脂肪比吃全穀物的人多49%。
4.豬肉換成豆腐
每週吃黃豆製品四次以上的人，脂肪肝風險低約25%。把豬肉換成豆腐，配上多變煮法，燜、煎、滾湯均可。
5.換掉香腸、煙肉配菜
早餐一塊煙肉、碟邊一條香腸，看似小事，但每天將一份加工肉換成全穀物，脂肪肝風險少約24%。加工肉高鈉高脂，換成番薯、玉米或者多一塊灼菜，已經大不相同。
6.配無糖茶，不配手搖飲品
每週喝七杯以上含糖飲料，脂肪肝風險多53%。手搖飲品一杯糖分隨時超標，就算叫「少糖」仍然有糖。外出用膳，無糖凍檸茶、普洱、清水，是最簡單的一步。
7.晚餐不配啤酒
下班吃飯喝一杯，是許多香港人的減壓方式；但已有脂肪肝的人，就算適量飲酒，惡化成嚴重纖維化的風險多56%。
8.蔬菜吃到半碟
外出用膳，一碟菜永遠是配角，但有研究顯示，蔬菜吃得最多的人，脂肪肝風險少約22%。灼菜、炒菜、沙律均可，目標是每餐至少半碟。菜葉類、瓜類輪着吃，不要獨沽一味。
9.晚餐加一小把核桃 綠茶改下午喝
一項長達18個月的研究發現，在地中海飲食基礎上加入核桃和綠茶，肝臟脂肪少39%。核桃含好脂肪，綠茶有兒茶素，兩者配合有協同效果。記住，綠茶下午喝比睡前喝好，免得影響睡眠。
10.睡前兩小時吃完晚餐
香港人晚下班，十點才吃晚飯很平常。但常在睡前兩小時內進食晚餐的人，脂肪肝風險多11%。肝臟夜晚要休息和修復，臨睡前還要處理大量食物，工作效率自然打折扣。可以的話，盡量將晚餐時間推前。
實戰範例
蕭瑋霖推薦一個餐單供大家參考：
番薯葉150克、鯛魚片150克、半碗飯，大約380千卡，蛋白質約42克（未計烹調油）。
整餐有魚有菜有碳水，飽肚又輕盈。
