眾所周知，定期運動有助血液循環，亦可加強心肺功能，不過運動之前及之後需要的伸展運動、拉筋動作，就不是人人都懂，又或者未必做得正確。在今集新城健康＋節目「醫+直播」中，主持人主持人Kelcie請來健身教練Alex分享一下伸展及拉筋的重要性，究竟兩者對運動前後發揮甚麼作用？進行相關動作時，有何注意事項？不同運動所做的動作又有何不同？
運動前為何要做熱身？
很多人都忽視了運動之前做熱身的重要性。健身教練Alex表示，熱身運動的目的主要是增加血液循環，幫助身體去作出一個預熱的準備讓，以免因運動而受傷。很多人都誤解以為只做一些靜態的伸展動作， 並維持相關動作10秒、15秒。其實這類靜態的伸展動作，反而令之下的運動表現得較差，因為身體未達至高強度或低強度運動的狀態，仍然比較僵硬。
該如何選擇熱身運動？他有以下的建議。「通常有兩個方法，首先可以用5至10分鐘做慢跑或者類似心肺功能的運動，再加上一些動態的熱身，例如一些肩膀的郁動動作，而不是類似的靜態動作。此外，亦要視乎之後進行那類運動而再作配合。例如你稍後會做一些集中腳部的運動，便要針對腳部而進行相關的動態熱身，這樣的配合才是最好防止之後受傷的熱身運作。」
為何做完運動亦要拉筋？
除了運動前要做熱身，做完運動之後亦要拉筋，否則的話，肌肉不但疼痛及繃緊，長期下去，還可能對身體有不良影響。Alex說：「運動之後通常會做伸展，有不少好處，例如促進新陳代謝、增加血液循環等，最重要的還有改善痛症和改善姿勢。如果平時不做拉筋的話，情況就好像長期身處辦公室工作的人，可能出現很多痛症，如肩頸肩膀等統統出現疼痛，甚至連臀部都比較繃緊。」
跑步方面，最常見的拉筋動作，就是針對四頭肌（即膝頭對上的位置）。對於上班一族，久坐辦公室令身體長期向前傾，可能導致肩膀、胸等肌肉較繃緊，拉筋動作便針對這些位置。
2運動介紹：適合上班族的伸展運動
不知有那些運動適合經常上班一族，就算處身狹窄的辦公室環境亦可適合「動起來」？在節目中，Alex便示範以下2個運動。
1.頸部伸展運動
平時使用電腦、手機等動作，身體很不自然地傾前，通常頸部前面和後面的肌肉都會扯得特別厲害。頭重量佔身體重量的十分之一，如果你再傾向前面，頸部便承托相關重量，令背部肌肉較緊，甚至導致肌肉不平衡的情況。每天做以下運動有助紓緩頸部肌肉。
做法：頭部跟下巴同一水平的位置，手指按着下巴，頭向後傾，縮下巴，但身體不要往後傾。姿勢維持大約12-15秒，自然呼吸，然後放鬆。再做大約2-3組。
作用：有助激活下巴前面的肌肉
2.開胸動作
對於一些身體經常向傾前的人士，較容易出現寒背問題，造成肌肉不平衡的情況。想訓練背部肌肉，不妨每天進行以下運動。
做法：屈曲左右兩手，分別按着左右肩膊，然後向後拉，作出「打開胸膛」的動作。
作用：加強背部肌肉
如何紓緩落枕的不適？
不少人都遇過落枕（俗稱「瞓捩頸」），一起床，頭部無法轉動不了，大大影響日常生活。Alex表示，落枕通常是肌肉拉傷，或者頸椎移位所致。睡覺方面，例如不合當的睡姿、枕頭高度問題（如過度的傾向、過度屈曲等），令你長時間維持了某個不好的姿勢後，起床那一刻，在原本位置的頸椎就「出事」。但亦因為平時頸椎已經較為繃緊，辦公室就是高危一族，若他們平時不拉筋、不伸展的話，頸椎累積一定的勞損，起床就成為一個觸發點，「爆發」落枕！
如何紓緩落枕？Alex說：「通常建議熱敷，因為相關肌肉本身已經僵硬，熱敷可盡快放鬆肌肉。或者略為按壓一下，以按頸部的位置為主，增加血液循環，盡快放鬆相關肌肉。」
紓緩痠痛：熱敷VS冷敷
熱敷和冷敷均可用來紓緩一些痠痛，究竟兩者有何分別？簡單地說，熱敷是一個讓血液循環、修復身體的重要方法，冷敷則是收縮肌肉。
Alex以處理扭傷為例，通常先用冷敷，幫助止痛。一般不會凍敷很久，大約5-10分鐘。通常1、2天 左右，當你開始感到不太痛，就要盡快熱敷，輸入多一點養分增加血液循環。因為冷敷不會幫患處快點轉好，而是更加僵硬、更加收縮肌肉。
伸展動作雖有助紓緩肌肉，但如果出現痛楚時，就不要繼續做，不妨向專業人士或者醫生尋求幫助。
圖片：新城、Pexels
撰文：黎雅麗
責任編輯：侯聖樺
