「忙碌」成為不少都市人忽視身體健康的藉口，抱怨返工一坐就是八、九個小時，放工後沒時間運動。有醫生推薦一個零成本小動作，就能讓飯後血糖上升幅度顯著降低高達32%。
久坐增加死亡率/癌症
現代人的工作與生活依賴電腦與手機，長期久坐少動早已成為普遍現象。據統計，全球有超過 28% 的成年人未達到世界衛生組織（WHO）建議的最低活動量標準，即是18–64 歲成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧身體活動，或 每週至少 75 分鐘的劇烈強度有氧身體活動，等量的中等與劇烈強度混合活動。
研究指出，久坐不動有損健康。長時間坐下會增加死亡率，亦會增加患上心血管病、癌症和二型糖尿病等疾病的風險。在電腦前姿勢不良，彎腰駝背會對脊椎造成額外壓力，導致腰痠背痛，長遠影響健康和生活質素。
零成本動作「坐姿比目魚肌踮腳」
台灣家醫科醫生李思賢在其社交平台發文，引用刊登於國際權威期刊《Sports》的研究，介紹「坐姿比目魚肌踮腳（Soleus Push-Up, SPU）」運作。
這套動作極簡單，打工仔在辦公桌前就能做到。
- 調整坐姿：坐在椅子上，雙腳自然平放於地面。
- 規律收縮：有意識且具備特定節奏與幅度地將腳跟提起（踮腳尖），讓膝蓋下方的小腿深層肌肉——比目魚肌產生收縮。
- 放回原位：隨後將腳跟放回地面，重複上述動作。
李醫生強調，這套動作有別於平時無意識的「抖腳」，抖腳是一種隨機、無意識的肌肉顫動；而 SPU 是一種有意識、具備特定節奏與幅度的肌肉主動收縮動作。
為什麼是比目魚肌？
比目魚肌（Soleus Muscle）雖然僅佔人體總體重的 1% 左右，李醫生解釋它在生理構造上非常特殊：
- 慢縮氧化纖維主導：比目魚肌主要由慢縮肌纖維組成，具備極強的抗疲勞特性，能長時間持續運作而極不易感到酸痛。
- 直接消耗血液中的糖與脂：傳統高強度運動會快速消耗肌肉內儲存的肝醣，容易產生延遲性肌肉酸痛；但比目魚肌在代謝過程中，主要直接利用血液中的葡萄糖和脂肪作為能量來源。
研究發現SPU驚人成效
研究團隊針對10位平均年齡約 53 歲的糖尿病前期患者進行了測試，讓參與者在進行口服葡萄糖耐受試驗（OGTT）的兩小時內持續操作 SPU。 結果顯示，相較於完全坐著不動，運動組的血糖上升幅度（iAUC）平均降低了約 32% 。
即便沒有專業儀器輔助，一般人僅憑感覺在日常生活中有意識地做這個動作，血糖反應依然能顯著降低 26%！ 對於血糖偏高或有代謝問題的人來說，這是一種不需要去健身房、不需要特殊器材，甚至不需要流汗、即使在搭飛機也能改善代謝健康的方法 。
除了直接消耗血糖之外，研究團隊推測：比目魚肌具備強大的本體感覺功能，SPU 運動可能激活了肌肉中的機械敏感離子通道（Piezo2），觸發一種超快速的訊號傳遞至大腦，進而優化胰島素的第一線調節反應，幫助身體以更高效率應對血糖波動。
雖然這項研究目前屬於小規模的初步試驗，未來仍需更大規模的臨床驗證，但大家久坐期間，有意識地讓腳跟動一動，因須上健身房，只坐在辦公桌前工作，甚至搭飛機或看電視時都可以同時進行。做完這組動作後，幾乎不會造成肌肉損傷、酸痛或疲勞，對於體能有限、關節不佳或忙碌的都市人來說，是可持續且安全的健康習慣。
