預防親職怠倦 必學自我關懷四部曲

預防親職怠倦 必學自我關懷四部曲

照顧小朋友不是容易的事,很多家長或照顧者在育兒程中感到疲累,甚至影響心理健康,預防親職怠倦需要由自我關懷開始,輔導心理學家教大家四部曲,學會放鬆和緩解壓力,幫助家長走更遠的路。

集中孩子需要 忽略自己身心

最近中心舉辦了「與自己好好對話」網上講座,分享如何在生活中融入正向心理學、培養自我關懷(Self-Compassion)的力量,參加者當中不乏一班經常忙於照顧孩童及青少年的家長、老師及專業同工。

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確實,照顧孩子時,這班大人往往將注意力完全集中在孩子身上,而忽略了自己的需要。即使自身已經發出種種訊號,提醒我們要留意自己的健康狀況,但因為擔心自己的需求會耽誤日程,或者阻礙孩子的成長,便不得不假裝看不見自己的身心狀況。久而久之,我們變得麻木,甚至無法察覺到自己已經心力交瘁。然而,我們必須意識到,關注自己的需求是非常重要的。只有照顧好自己,我們才能更有效地照顧孩子。

閒時進行自我反思小練習

近年,照顧者倦怠問題在社會上得到很大的關注,政府及社福機構紛紛推出支援服務,希望幫助一眾照顧者紓緩壓力。其中暫託服務尤其可以讓照顧者暫時卸下照顧任務,得到喘息的空間,好好與自己相處。


本中心樂見這些支援服務的廣泛推行,並且認為如果照顧者能夠在歇息的時候,同時間進行自我反思(Self-Reflection)的小練習,便能更有效針對自己的內在需要去為自己充電。

覺察身體訊號 感受背後原因

學術界有越來越多臨床研究提倡自我反思的重要性,例如它能夠讓人留意到自己最重視的生活價值,繼而發現到屬於自己獨一無二的自我照顧方案,更有動力在生活中執行,有效預防怠倦問題再次發生。

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有見及此,是次講座陪伴參加者體驗一個由「覺察身體訊號開始」的自我反思練習。

開始前,參加者在講者的帶領下先進行簡單的靜觀呼吸及身體掃描,增加對身體感覺的覺察力。之後,把注意力集中在最強烈的部分,例如身體某處的疼痛、頭重、肩膊蹦緊等,再留意這些感覺下埋藏了的情緒感受。最後,使用敍事治療的方法,探索這些感受背後的原因和想對自己傳達的訊息。例如:胸口的鬱悶感覺底下是一股無力感,像一塊石頭一樣壓在自己身上,提醒自己:「你已經做得太多了,可以的話,把照顧工作分一點出去吧。」在講座尾聲,很多位參加者都在留言區寫下了對自己由心而說的一句話及最符合自己內在需要的一個鼓勵。

學懂自我關懷 轉化育兒壓力

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這類自我反思練習與自我關懷的概念不謀而合,整個過程都充滿照顧者對自己的憐憫與仁慈。沒有一種情緒是錯的,我們不怪責自己,懂得接納每個喜怒哀樂的發生,靜觀當下,耐心聆聽他們的提醒。最後,與其他照顧者分享自己的感受與得着,互相支持,一同面對生活中的難關。自我關懷的三大元素,包括善待自己(Self-Kindness)、靜觀當下(Mindfulness)與共同人性(Common Humanity),逐一發揮其保護作用,幫助我們轉化照顧壓力和無力感,獲得舒心和希望。

自我反思和自我關懷都是一種能力,需要我們不斷地培養和強化。覺察自己的身體和情感狀態,肯定自己最重視的價值,學會放鬆和緩解壓力,尋找和建立良好的支持系統,通過這些努力,我們可以提高自己的心理彈性和幸福感,祝願講座中每一位參加者,與社會中每一位照顧者,都能夠更安穩地應對生活的挑戰,更好地照顧自己、照顧孩子,願你和你的孩子都能在愛和關懷中茁壯成長。

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黎紫翠 JoJo Lai @APPHK 輔導心理學家
香港遊戲及心理治療學苑 (APPHK)由一群資深的心理學家、社工、輔導員及治療師等組成,多年來致力在學校及家庭推廣正向教育、正向教養及品格強項,以提升孩童的心理健康。中心亦提供一站式遊戲輔導、親職諮詢及SEN訓練,讓家長得到全面支援。
APPHK 現正招募家庭參加「家庭全方位支援先導計劃」,透過遊戲輔導及「正向教養」諮詢課,同步支援孩子及家長,讓父母重拾親職信心和技巧。報名表: https://forms.gle/xQPkc7RbehqJh1kdA

參考資料:
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press.
Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.

圖片:Freepik
編輯:周僖婷