健身風氣盛行，不少都市人放工放假忙於做gym，蛋白粉也由健身人士的「補給品」逐漸走進主流市場，便利店、超級市場等更隨處可見即飲蛋白飲料，但蛋白粉是不是人人可飲？專家教大家深入認識蛋白粉，以及在飲食中增加蛋白質吸收。
解構蛋白粉
蛋白粉從奶、豆類等含豐富蛋白質的食物中，透過萃取、過濾、濃縮與乾燥等工序，將當中的蛋白質分離出來，再製成較易保存的粉末。市面上大部分蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、豌豆蛋白、大豆蛋白等。其製作過程也是先從牛奶或豆類中萃取成分，經處理後再加入不同的添加劑，包括甜味劑（又稱代糖）、增稠劑、乳化劑、香料；另外亦有部分產品會加入咖啡因、肌酸、β-丙氨酸等功能性成分。
不同年齡、不同活動量和不同健康狀況的人士對蛋白質的需求各有不同：
- 一般健康成年人（18歲至64歲）：每日每公斤體重約需0.8克至1克。（視乎體能活動量）
- 兒童、青少年、孕婦及授乳婦女：比一般成年人需要更多蛋白質，以促進生長和發育。
- 有運動習慣／想增肌的人士：每日每公斤體重需 1.4克至2.0克。
- 長者：為預防肌少症，蛋白質需求通常較高，建議每日每公斤體重需攝取1.0克至1.2 克（配合適當運動，可更有效地維持身體的肌肉量）。
值得注意的是，一般人即使攝入超過基本所需分量，也不會讓肌肉「長得更快」，額外的蛋白質營養所帶來的效果會逐漸遞減，多餘的蛋白質不能被身體儲存，只能被分解和排出體外。
誰最適合補充蛋白質？
- 運動愛好者：修復肌肉、提升表現
國際運動營養學會（ISSN）建議，恆常運動人士每日每公斤體重攝取1.4至2.0克蛋白質，配合阻力訓練有助增強肌力。運動後30分鐘至1小時內是補充黃金期，配搭適量碳水化合物（如豆漿配番薯、雞肉配香蕉）能提升吸收率。 - 長者：預防肌肉流失
30歲後肌肉開始流失，60歲後加速，到80歲更可能流失多達30%。部分長者因食慾或咀嚼問題未能從日常飲食攝取足夠蛋白質，蛋白粉易吞嚥且較易吸收，是理想補充選擇。但要注意：缺乏運動，單靠增加蛋白質對維持肌肉效果有限。 - 減脂人士：增加飽足感、穩定血糖
蛋白質消化較慢，能延長飽肚感，同時有助抑制食慾荷爾蒙分泌，對血糖影響較小，避免餐後大幅波動，是控制體重的好幫手。
日常飲食中，消費者應盡量攝取不同類型的食物，並於一日三餐中均衡地攝取足夠蛋白質，避免單靠營養補充劑作為唯一蛋白質來源。根據聯合國糧食及農業組織發表的DIAAS評分（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸評分），DIAAS評分愈高，代表蛋白質品質愈好，該食物中的蛋白質愈容易被人體吸收和利用，並能提供較全面且符合身體需要的氨基酸。有不少食物都含有豐富蛋白質。
對腎病患者、高風險族群（如長期病患者）、長期極高蛋白飲食者，則有機會帶來健康風險。長期高蛋白飲食可能導致腎臟「超濾」與腎小球內壓上升，增加腎損傷風險。對已有慢性腎病或腎功能受損者，高蛋白攝取有可能影響腎臟健康，消費者如有腎臟或其他健康問題，應先向醫生或專業人士了解自身健康狀況，不應盲目追求高蛋白飲食。
除了蛋白粉之外，成人可通過飲食吸收優質蛋白質，參考香港高等教育科技學院助理教授蔡少薇博士建議的一日餐單：
早餐（約 15克蛋白質）
- 水煮蛋1 隻
- 低脂牛奶 / 無糖豆漿1 杯
- 燕麥 / 全麥麵包 1 份
- 午餐（約 25克蛋白質）
午餐（約 25克蛋白質）
- 白切雞 / 清蒸魚 90克至100克
- 燙菜心 1 份
- 半碗至1碗飯
- 適量生果
晚餐（約 15克至20克蛋白質）
- 板豆腐 1 件 或 瘦豬肉 / 牛肉 60克
- 菜 2 份
- 湯（避免過油）
- 半碗至1碗飯
- 適量生果
(應按個人需要調節以上分量，以滿足每日能量及蛋白質需要。)
運動後的蛋白質搭配小貼士
- 最佳攝取時間：運動後30分鐘至1小時內是補充蛋白質的最佳時機，能有效修復受損肌肉。
- 補充量： 按運動強度及時間，建議攝取較高質量和適量的蛋白質（如乳清蛋白、雞胸肉）。
- 組合策略： 蛋白質搭配適量碳水化合物（如豆漿配番薯、雞肉配香蕉）能有效提升吸收率並補充能量。
- 持續攝取： 雖然運動後隨即補充蛋白質效果最好，但運動帶來的合成作用可持續長達 24 小時，所以重點是整天總攝取量。
消委會建議健康貼士
- 均衡為先： 蛋白粉是便利補充品，但絕非唯一來源。應從天然食物攝取多元蛋白質，配合適量運動，才能真正促進肌肉健康。
- 腎病患者慎食： 增加蛋白質攝取前，務必諮詢醫生或營養師，了解自身承受能力。
- 素食者要互補： 多吃不同植物性蛋白，讓食物互相補足必需氨基酸。
- 選擇產品要精明： 優先揀選成分簡單、蛋白質為主、糖分偏低、添加劑較少的產品，並細閱營養標籤。乳糖不耐症者可選乳清分離蛋白或植物性蛋白（大豆、豌豆）。
- 長者謹記：運動才是關鍵： 蛋白質攝取必須配合阻力訓練，否則對維持肌肉量的幫助極為有限。
（以上部分資料由香港營養師協會和香港高等教育科技學院助理教授蔡少薇博士提供）