在新年佳節，食物誘惑總是讓人難以抗拒，但如何在享受美味的同時，又能保持健康和理想體重呢？你知道如何通過運動來達到減肥與維持健康的目標嗎？了解「體脂率」、「BMI」及「MET」等運動減肥的關鍵字，從有氧運動到負重訓練，一起探索有科學根據的運動方法，幫助大家在節日後依然保持最佳狀態！
主持：不知道大家是否已經開始享受農曆新年各種美食？今天特地請來養和醫院一級物理治療師張子偉，跟大家討論體重和運動的關係。很多人說減肥是終身事業，甚麼情況下才需要減肥呢？
物理治療師：每個人對肥胖的定義也不同，有人雖然瘦削，但仍覺得需要減肥。而根據世界衛生組織（WHO）的定義，肥胖是指身體過度積聚脂肪，並且對健康構成風險。國際上有客觀標準可以衡量肥胖，例如健康檢查時所測量的體脂率（body fat rate）。男性的標準範圍是10%至25%，女性為20%至32%，現時部分健身室亦有設備，是以生物電阻分析法來測量體脂率的。這方法相對比較方便，亦比較客觀，如有興趣可向相關機構了解。
另外，我們還可以通過BMI（身體質量指數）了解體重是否正常。BMI是體重除以身高的平方（kg/m2），正常範圍是18.5至22.9，輕度肥胖範圍是23至24.9、中度肥胖是25至29.9、超過30則是嚴重肥胖。雖然BMI是常用的指標，但對於運動員、長者，他們的肌肉量與一般成年人不同，而兒童亦處於發育階段，單使用這個指標的話，可能並不完全準確。
除了BMI，還要留意中央肥胖的問題。中央肥胖是指腰圍過大，男性腰圍超過90厘米，女性超過80厘米，便屬於中央肥胖。如有此問題，即使手腳瘦削的人，亦跟肥胖一樣，是有一定的健康風險的。
主持：換算了的話，即男性大約是35吋，女性則是31吋。當我們發現自己真的有肥胖問題時，是否代表需要開始減肥計劃呢？減肥究竟需要持續多久？
物理治療師：當然愈早開始愈好啦。而且減肥不應只是達到目標體重便停下來，更在於長期的維持。當你達到標準體重時，如何保持這個體重十分重要。而隨著年齡增長，肌肉會慢慢流失，令基礎代謝率愈來愈慢，而體重會越來越容易增加。如果不愈早維持理想體重，便會愈難達標，而「反彈」風險亦愈來愈高，到時亦愈容易有健康問題。
主持：減肥到底有多難？維持體重又有多難呢？
物理治療師：兩者也難。減肥的過程中需要非常強的自律性，尤其是要控制飲食，即使運動量很大，如果不控制飲食，效果也不會明顯，因此減肥過程中的飲食控制非常關鍵。如果可一直堅持，不但有成功感，健康情況也會有顯著的改善。
主持：我相信很多人也愛吃，是不是可多做運動作抵消？我吃了多少卡路里，便做相應的運動量來消耗這些卡路里，可以的嗎？
物理治療師：某程度上可行。簡單來說，減肥關鍵在於消耗量高於攝取量。只是要注意，這亦不是做一兩次運動便可完成，而是需要培養長期的運動習慣來維持的。
主持：經常建議大眾多做運動，對身體有很多好處。運動究竟是如何幫助減肥呢？它的原理是怎樣的？
物理治療師：運動減肥的原理很簡單，當消耗的熱量超過攝取的熱量，身體便會使用已儲存的脂肪提供能量，脂肪便會逐漸減少，長遠便會達到減肥的效果。而做合適的運動的另一個好處，便是增加肌肉量。肌肉量提高，便能提高新陳代謝的速度，亦即增加身體消耗熱量的效率。如單靠節食減肥，反而容易導致肌肉流失，而令到新陳代謝減慢，長遠更會變成易胖體質。並且，透過運動，身體亦會得到其他好處。所以，有恆常的運動習慣是很重要的。
主持：你剛才提到運動有助於增加肌肉量。運動有這麼多種類，哪一種運動才算是最有效的呢？
物理治療師：要設計一個有效的運動計劃，應該包括三種主要的運動類型。第一是有氧運動，如跑步、游泳、踏單車等；其次便是負重訓練，可以到健身室使用器械或使用自身體重進行訓練，如俯臥撐或深蹲等。最後，我們還需要注重柔韌度的訓練，如拉伸運動。這三種運動組合在一起，才算是一個全面且有效的運動計劃。
主持：那麼，在一週內大家應該做多少運動？每次運動持續多久才合適呢？有些指引認為每次運動至少應該持續20分鐘，這樣才能達到消脂效果。你認為怎樣的運動時間才是最適合的？
物理治療師：根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，每週最少要進行3至4次有氧運動，例如跑步、游泳或踏單車；每次運動最少20分鐘，最理想是30分鐘或更長，這樣才能有效地燃燒脂肪，並改善整體健康。
至於負重運動，每週2到3次即可，但每次負重應有一定強度，而不僅僅是輕鬆舉起一個水瓶便算。如希望塑形，建議針對相應的肌肉群進行3組訓練，每組做15至20次。注意要選擇合適的重量，即做完一組後便需要停低休息的重量。運動時亦需留意保持正確的姿勢，以免受傷。
主持：對於剛開始做負重訓練的朋友來說，是否可以僅使用自己的體重來進行鍛煉？
物理治療師：當然可以。對於初學者來說，利用自己的體重進行訓練是不錯的選擇。每個動作可以做3組，每組15至20次。至於具體動作，網上有很多資料可以參考。
進行有氧運動如游泳和騎單車時，運動強度不需要太高，亦即不一定要氣來氣喘。如果運動強度過大，身體反而會先消耗掉醣份。如想達到消脂效果，應該採取中等運動強度，最好維持30分鐘或以上。而運動強度，是可以用感覺來判斷的。如0分是最舒適、10分是累得死去活來，強度最好約在6分左右。這程度運動起來不會過度疲累，又能得到運動的效果。
主持：明白了，不過農曆新年，大家可能會有很多美食，像是年糕、蘿蔔糕這些，這些賀年食品的卡路里到底有多高呢？
物理治療師：其實有些賀年食物的卡路里是頗高的，因此要注意不宜過量進食。蘿蔔糕還算比較健康，每100克大約含有117卡路里；而每100克芋頭糕則高達138卡路里。相對而言，一些油炸食品的卡路里更高，例如每100克油角含有495卡路里，每100克笑口棗則高達577卡路里。
想透過運動燃燒這些卡路里，走1萬步大約只能消耗200至300卡路里，具體效益亦取決於你的體重和步行速度。如果你吃了100克蘿蔔糕，便大概需要走差不多1小時才能消耗掉。當然節日美食當前，少不免應節享受美食，但也要有所節制，避免過量。
主持：沒錯，我們還是可以享受美食的，但要控制食量。畢竟，一年一次，過年當然也要開心進食。只要有運動，就不怕過量。
物理治療師：是的。享受節日美食的同時，別忘了做運動來保持健康。我們的運動不僅是為了減肥，亦是為了保持良好的體型和健康的。
主持：最後，可以介紹一下什麼是MET嗎？它有什麼用途？
物理治療師：MET是代謝當量（metabolic equivalent of task），它是用來衡量進行某項運動時，身體每分鐘消耗的氧氣量。不同的運動有不同的MET值，可以用來計算每小時消耗的卡路里。例如慢跑的MET值是6，這意味著每小時的慢跑大約能消耗360卡路里；如果進行激烈的籃球比賽，MET值可以高達8，即每小時的卡路里消耗達到480卡路里。MET值讓我們能夠更精確地衡量不同運動的消耗量。
主持：數據讓我們能更了解不同運動的效果。今天非常感謝張子偉的分享，希望大家能根據自己的喜好選擇合適的運動，保持健康，並享受節日的美好。再次祝大家新年快樂，身體健康，謝謝！
