恆常運動是糖尿病患者控制血糖的重要方法之一，既能提高胰島素敏感度，也有助降低心血管疾病的風險及改善情緒。全面而循序漸進地進行有氧運動、阻力訓練、平衡及伸展的綜合式練習，效果最佳。糖尿病患者應根據自身情況，選擇適合的運動模式，為長期「抗糖」做好準備。
主持：延續上集有關糖尿病患控制血糖的話題，今天的主題是探討控制血糖是否只需要做有氧運動，並請來養和醫院一級物理治療師陳家銘為大家講解。除了飲食控制，做運動是否可幫助穩定血糖？為什麼運動能夠降低血糖呢？
物理治療師：有研究證實，無論是糖尿病患者，還是糖尿前期的患者，均可透過運動提升胰島素的敏感度，使血糖更容易受到控制，達到穏定血糖的作用。糖尿病會增加患上心血管疾病或中風風險，而通過運動，這些風險其實可有所下降。
同時，運動也有助於改善心情、提升生活質素，讓人感覺更愉快。畢竟，應對糖尿病是一場長期抗戰，患者在過程中容易出現焦慮或抑鬱情緒，運動也可以幫助紓緩這些心理壓力。
主持：增肌對血糖控制有幫助嗎？
物理治療師：絕對有幫助！肌肉是消耗血糖的主要身體組織，進行阻力訓練能有效提升肌肉量，進而增加血糖的消耗效率，這也是為甚麼阻力訓練在長期血糖控制中扮演重要角色，如果再結合有氧運動，效果會更為顯著。
主持：那麼，運動應持續多久？哪些類型的運動合適呢？
物理治療師：根據《美國運動醫學學會》（ACSM）的指引，患者每週需要進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。簡單來說，如果每天進行30分鐘的有氧運動，每週持續5天，便能達到建議標準。此外，應該平均分佈運動量，而非集中某一天做完150分鐘，然後其他時間完全不動。
主持：的確很多人以為集中運動，便不用每天花時間運動，其實這並不太理想嗎？
物理治療師：沒錯。此外，平日的一些活動如整理房間、鋪床等，雖說不上正式運動，但可避免久坐，對控制血糖也有一點幫助。哪怕只是坐巴士時提前下車步行，維持輕微的活動量，也會較完全不動為佳。
主持：有些人如實在抽不出連續30分鐘的時間，只利用碎片化的時間來活動又可以嗎？
物理治療師：當然比完全不運動理想。但若運動的目標是有效地控制血糖或降低併發症風險，便要制定有系統的運動計劃，例如安排每星期一、三、五做運動，星期二、四進行其他活動的話，會更容易執行。
主持：許多人認為，只要進行有氧運動便足夠，比如跑步、快步走等。那麼事實是否如此？
物理治療師：現在的運動觀念已經不只限於強調有氧運動，而是將有氧運動與阻力運動（如舉重）以及伸展運動互相配合。研究發現，只做有氧運動或阻力運動的效果，遠不及綜合訓練的效果來得理想。例如，加入阻力訓練（如舉重、使用阻力帶或HIIT高強度間歇訓練），再搭配有氧運動，這種運動計劃對於控制血糖、增強肌肉力量、改善體重有更大的益處。
主持：每一次訓練都要完成所有運動類型嗎？抑或可以分開進行，如今天進行有氧運動，明天進行阻力訓練？
物理治療師：當然可分開進行，如每星期進行150分鐘有氧運動，同時每週進行至少2至3次的阻力訓練。惟需要注意，阻力訓練會對肌肉造成微小的損傷，恢復後，肌肉才會變得更強大，恢復期大約需要一天。因此，阻力訓練不宜連續兩天進行，需安排休息日讓肌肉修復。
主持：阻力訓練應該怎樣進行呢？如何控制強度？
物理治療師：阻力訓練的強度可以參考「一次最大負荷」（1RM）的概念。剛開始時，可以用1RM的50至70%作為起點，隨著訓練進展，可逐漸增加至70至80%。每次訓練應包括8至10個動作，覆蓋全身主要肌群，比如腿部、背部、胸部等。每個動作進行1至3組，每組完成10至15次即可。
主持：看來這樣的訓練時間也比較長？
物理治療師：如果重量合適，其實也不一定要達到完全力竭的程度。當你覺得在某組動作的表現已非常接近極限，便可以考慮不再繼續該組動作。此外，綜合訓練的好處之一，是先進行阻力訓練，再接著做20分鐘左右的有氧運動，可以有效避免運動後出現的低血糖症狀。
主持：如糖尿病患者進行長時間運動，有何注意事項？
物理治療師：由於長時間運動可能會令糖尿病患者血糖過低，所以運動前可準備一些零食，如餅乾或葡萄糖片，以備不時之需。如果運動期間出現頭暈、口渴、冒冷汗等低血糖症狀，便應立即停下來吃一點零食補充。
主持：作為物理治療師，你會如何幫助糖尿病患者制定運動方案呢？
物理治療師：原則上，一個理想的運動方案會涵蓋有氧運動、阻力訓練，並加入平衡和伸展練習的元素。平衡和伸展運動雖然相對輕鬆，但對糖尿病患者來說，兩者均必須納入運動訓練項目規劃，原因是糖尿病會影響神經末梢，導致患者的腳部感知能力逐漸下降，令平衡能力變差，增加跌倒的風險。此外，他們的腳部柔軟度也可能較低，若加上感知力的不足，扭傷或跌倒的機率會大大提高。因此，我們會建議平衡練習，包括太極、單腳站立，甚至在專業指導下進行高難度訓練，例如模擬走平衡木，這些都有助於改善患者的平衡能力。
另一方面，若患者腳部僵硬，活動能力也會受限，適當的伸展運動（動態或靜態伸展）則有助於維持活動能力。
主持：剛才提到的四種運動類型：有氧運動、負重運動、平衡練習和拉筋練習。如果要安排一周的運動計劃，該如何搭配呢？
物理治療師：平衡和伸展練習的建議頻率為每週兩次，可以將其安排在有氧或阻力訓練的前後進行，因為這類練習不會讓人過度疲勞，也屬於低強度活動，容易融入其他運動中。
至於增肌運動，它對血糖控制的幫助是肯定的，肌肉量的增加能夠提升胰島素敏感性，進一步幫助穩定血糖。
主持：一些年長的患者可能會覺得自己行動不便，難以進行負重運動，甚至連跑步也覺得困難。你會如何鼓勵他們開始運動？
物理治療師：我們明白許多人在剛開始運動時，都會覺得困難重重，特別是糖尿病患者。有些人可能因為長期缺乏運動，身體狀態較差；也有些人本身也是因肥胖和或較少運動而致導致糖尿病。
針對這類情況，物理治療師會建議從步行開始，逐漸提高強度。例如，先從平地步行開始，然後提升為快步走，再進一步增加坡度，最後可以嘗試走樓梯。在此過程中，要保持循序漸進的原則，逐步增加難度，不能一直停留在舒適的階段，否則無法進步。
阻力訓練則需更加謹慎。初期可採用相對輕量的重量（約為1RM的50至70%）開始，讓肌肉、關節和軟組織有所適應。簡單判斷方法是：選擇一個可完成12次的重量，如果只能剛好完成12次，便代表重量足夠逹到訓練效果；相反，如果完成13次仍覺得輕鬆，可以適當增加重量。
主持：是否可以單純利用自身體重來進行訓練，例如俯臥撐或深蹲？
物理治療師：利用自身體重進行訓練是可以的，例如引體上升、俯臥撐或深蹲。但需要注意，這類訓練在動作上需要更多指導，否則可能會受傷。如果能在專業人士的指導下進行，效果會更好，並且更容易控制運動強度。
主持：你今天的分享內容非常豐富，希望大眾也能如你所說，循序漸進地進行運動，逐步提高挑戰，實現更好的健康目標。謝謝！
