夏季炎熱又潮濕,有時會導致疲勞和精力不足。要驅走倦意,可以選擇營養豐富的小食,為大家提供全天持續的能量。含有蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的零食,是理想之選。例如加入堅果的希臘乳酪或含有優質蛋白質和蔬菜的全麥捲餅,都可幫助大家保持能量水平穩定,應付日常工作。
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5大營選小食小貼士
以下介紹5大營選小食小貼士,協助大家活力充沛迎接夏天。
1.閱讀成分清單:
尋找帶有簡短且易於識別成分材料的小食。要避免食用含有過量人工添加物、防腐劑,以及高含量添加糖或反式脂肪的小食。
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2.查看包裝背後的營養資訊:
注意營養成分,包括卡路里攝取量、蛋白質、碳水化合物、脂肪及微量營養素(維生素和礦物質)的含量。小心選擇營養均衡的小食,避開只提供熱量及糖份的小食或零食。
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3.選擇天然小食:
選擇經過最少加工的天然食材製成的小食,例如新鮮水果、蔬菜、堅果、種子和全穀物產品。這些小食包含不同的營養素及纖維,可以幫助大家保持飽腹感。
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4.小食包裝及份量控制:
選擇小食時要注意份量大小,選擇預先分配好的小包裝零食,又或將大包裝分成小份。這不但幫助大家管理卡路里攝取量,亦可減低無意識地過量進食的機會,避免暴飲暴食。
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5.注意添加糖:
許多小食,尤其是經過加工的零食,可能含有大量添加糖。請盡量選擇添加糖最少的小食,又或選擇使用水果或乾果天然增甜的小食。
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營養小食組合推介
請大家留意,「適量」是關鍵,要避免攝取過多卡路里,以免在炎熱的夏天感到更加疲累。以下推介一些含有豐富蛋白質和纖維的小食,供大家參考。
1.希臘乳酪 + 莓果:
希臘乳酪是蛋白質的絕佳來源,紅桑子、草莓或藍莓等莓果含有豐富纖維及抗氧化物。將它們結合起來,即可製成美味可口的小吃。
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2.蘋果片 + 堅果醬:
杏仁醬或花生醬等堅果醬能夠提供蛋白質和健康脂肪,與蘋果片搭配食用,即獲得纖維和天然甜味的結合。
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3.香蕉 + 全麥麵包:
這些家中必備的簡單食材,再配合堅果醬,結合起來就能供應大家所需的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質。
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小食食譜:DIY健營乳酪
若有空閒時間,不妨嘗試親手自製乳酪,以下食譜可供大家參考:
材料及用具:
「超高溫消毒法」(UHT)處理的牛奶575毫升
脫脂奶粉50克
純乳酪1湯匙
帶蓋塑膠容器(容量300毫升)2個
步驟:
1.將牛奶加熱至43°C,加入脫脂奶粉和要發酵的菌種(乳酪粉或市面上的乳酪等),攪拌混合。
2.將牛奶混合物倒入兩個容器,並密封。
3.靜置 7 至 8 小時,讓它發酵。
4.放入雪櫃,冷藏約4小時。
5.完成後可直接食用自家製的原味乳酪,亦可加入蜂蜜、果仁及水果等,增加營養價值。
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夏天揀啱零食,能量自然Power Up!
鳴謝:潘宛芬博士
浸大國際學院應用科學學部學術統籌主任
圖片:Pexels
編輯:黎雅麗