快到端午節！大家總會品嘗糭子應節一下，但糯米是糭子的主要成分，亦是糭子的主要熱量來源，一隻糭子的熱量等於3碗白飯！進食過量，不但增磅致肥，甚至可能造成腸胃不適。究竟如何進食才可減低增重的風險？不妨參考以下方法。
1.控制進食分量
糯米是糭子的主要成分，由於糯米較白飯粘身，所以糭子的卡路里一點也不低，一隻鹼水糭有300至500卡路里，而鹹肉糭有400至1,000卡路里，一隻糭分分鐘等於2至3碗白飯。有營養師建議，應把糭子當成正餐享用，不可當作小食。每人每餐最多只可吃1隻糭子，亦要控制進食分量，就算與人開心分享糭子，要酌量減少飯或麪等穀物類分量，以免因進食過量而攝取過多的熱量。如果本身消化能力欠佳、有胃液倒流、長期病患者（如糖尿病、膽固醇高等），只宜淺嘗。
2.蔬菜配糭作正餐
一隻中型的鹹肉糭（重253克）提供約455千卡熱量，相等於一頓正餐的熱量，但由於其膳食纖維較低，若以它取代正餐，建議進食時額外添加一碟焯菜，並以每人每餐約160克（1⁄4斤，未煮熟計）蔬菜為目標，以增加膳食纖維攝取量及飽肚感。
至於鹼水糭（重244克），其脂肪含量雖較鹹肉糭（重253克）低，但由於糯米成分較多，兩者熱量大致相約，假如以鹼水糭當正餐進食，應以一隻為上限。另建議額外添加一碟焯菜及適量的低脂肉類，以補充其膳食纖維和蛋白質的不足。
3.少吃高油脂肥肉
一般來說，鹹肉糭多以高脂的五花腩和臘肉製成。一隻中型的鹹肉糭含有17克脂肪（即3至4茶匙油），已是成人每天總脂肪建議攝取量上限的三成，故建議進食時先去除脂肪層和臘肉，以減少脂肪的攝取。
4.避吃高鈉加工食品
部分鹹肉糭加入了金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等高鈉的加工食品，多吃會增加患上高血壓的風險，淺嘗為妙。
5.減少蘸調味料
吃鹹肉糭你會蘸豉油，吃鹼水糭會蘸砂糖嗎？其實這些食法均會增加鈉和糖的攝取，建議減少蘸調味料。
6.吃糭後想幫助消化？
吃糭子或多或少令人感到飽滯，想幫助消化，可飲暖水、熱檸檬茶或果茶。至於生果方面，有中醫認為，常溫水果如奇異果、蘋果、木瓜等，有助消化，但盡量避開偏生冷的水果如西瓜等，否則會造成腹瀉或腹痛。
為身體着想，糭子還是淺嘗為妙！
資料來源：衞生防護中心
圖片來源：Pexels
編輯：黎雅麗
