香港的壓力指數全球排名相對較高，在事事追求「快、靚、正」的高壓生活模式中，我們或會特別容易處於繃緊、警惕、易怒、焦慮狀態。壓力極大，如何紓解？
調節壓力第一步：意識身體
在我過往提供心理輔導的經驗中，許多受情緒困擾的人士通常伴隨著一些持久而無法找到病因的身體不適，如呼吸困難、心跳急促、頭痛、胃痛、噁心、手震、怕冷怕熱、疲乏無力等。當一些長期困擾他們的思緒、艱苦的成長經歷、人際關係相處壓力、心理創傷經驗等被真正有效聆聽、情緒被同理、重建安全感及自我形象時，某些不適會隨之而改善。
這種「神奇」的情況出現，其實是由於當我們面臨壓力時，身體會釋放「壓力荷爾蒙」，例如腎上腺素、皮質醇，導致心跳加快、呼吸急促等反應。長期或頻密的壓力反應可能會引致心臟、消化系統，甚至免疫系統等問題，讓我們更容易生病，亦同時影響著我們的睡眠。而失眠對我們的健康影響甚遠，如記憶力衰退、專注力缺乏、身體的恢復和再生功能減慢或停滯等。
調節壓力第一步：情緒訊號
除了身體反應，情緒訊號亦可有效幫助我們意識危險及威脅，並提醒我們的需求。美國精神科醫生丹尼爾席格（Daniel Siegel）提出了「情緒容納之窗」模型——每個人都有一個可以自動調節情緒起伏的容納範圍（Window of Tolerance），當人在這個情緒容納之窗的範圍內，會感到自在放鬆，縱使受到壓力亦可專注於工作或任務上，可自然地與人交談。但當壓力超出這個範圍時，我們或會出現以下狀況：
• 過度激活（Hyperarousal）：作出「戰」（Fight）或「逃」（Flight）的準備，主要情緒為焦慮、憤怒或恐懼等，亦會變得非常敏感、激動或警惕；或
• 過度抑制（Hypoarousal）：使我們進入「僵直」或「解離」（Freeze）的狀態，以幫助我們承受沒法迴避的傷害，主要情緒為麻木、抑鬱或無力。
近年一名美國心理治療師佩特沃克（Pete Walker）提出我們亦有可能以「服從」（ Fawn）面對威脅，傾向於取悅或順從對方，以此來避免衝突或降低威脅。
這些自我保護的方法如恰當使用，可有效地幫助我們化解危險或避免傷害，但如過度使用，甚至於危機過後發現仍處於這些狀態，我們則要留意，並需要恰當地照顧自己的需要了。
即時壓力調節技巧：
以下提供3個即時壓力調節技巧。
1.深呼吸練習：有規律的呼吸可幫助人自然維持放鬆狀態。可試試將一隻手放於胸口，感受呼吸時的起伏。每次呼吸更深、更慢，直至感到放鬆。
2.3-2-1放鬆法：在安全空間裡，連貫、不急趕地進行以下步驟，幫助自己回到當下，重拾專注和安全感：
• 看見3樣不同物件/顏色
• 感受2樣能觸摸的質感
• 聽聽1種聲音
3.尋找可靠的傾訴對象：與信任及成熟的人傾訴，或尋求專業心理輔導或治療服務，如有即時需要亦可致電24小時情緒支援熱線，例如情緒通18111、生命熱線2382 0000、香港撒瑪利亞防止自殺會熱線2389 2222。
自我照顧貼士
以下為大家提供一些自我照顧貼士。
• 身：保持每天活動身體、留意身體發出的訊號並按需要諮詢專業人員。
• 心：增加對自己的認識，坦白承認自己的限制，接納及欣賞自己。
• 社：定期與信任的朋友、家人交流、建立健康的人際關係界線、接納自己可被照顧。
• 靈：尋找個人信仰或了解上天賜予自己獨特性、進入大自然中欣賞美麗的事物、進行讓自己有「心流」的活動。
• 職：持續學習、設定合理及具體目標提高行動力、接納目標及計劃可能因不同因素作調整及檢討。
除此以外，你也可以多想想你喜歡的紓壓方式，並與身邊的人分享交流呢！
參考資料：
Bessel van der Kolk（2017）。心靈的傷，身體會記住。（劉思潔譯）。
Siegel, D. J. （1999）. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
Pete Walker （2020）。第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經。（陳思含譯）。
鳴謝：黃菊燕
播道醫院心理評測及輔導中心協調主任
註冊心理輔導員（亞洲專業輔導及心理協會, APCPA）
註冊表達藝術治療師（澳洲紐西蘭亞洲創意藝術治療師協會, ANZACATA）
