營養師|壓力每日累積如焦慮炸彈 快樂營養素助你消化壓力

營養師|壓力每日累積如焦慮炸彈 快樂營養素助你消化壓力

壓力無分年齡,任何人每日都會承受大大小小的壓力,怎樣消化壓力才是最重要。除了多加關注自己的心靈健康,平日安排膳食時,亦可多加一些令人快樂的營養素,幫你消化壓力。

生活-飲食-營養師-快樂營養素-減壓食物

快樂營養素1. 複合碳水化合物

複合碳水化合物可為腦部供應醣份、能量及增加血清素分泌,幫助大腦穩定情緒。其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,避免情緒有太大的起伏。平日我會將一些「粗糧」如紅米、糙米、藜麥等混入主食中。不但對情緒健康有幫助,而且還可以改善腸道健康。

快樂營養素2. 色氨酸

色氨酸屬於胺基酸的一種,能在身體製造血清素及多巴胺,令人心情放鬆。食物如乳酪、雞蛋、香蕉、堅果等含有豐富色氨酸。每當心情不佳時,為自己準備一份香蕉花生醬三文治也是一個不錯的選擇。

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快樂營養素3. 重要脂肪酸

脂肪是生產荷爾蒙和神經遞質不可缺少的。如果沒有足夠的重要脂肪攝取量,我們的身體是不能產生足夠的血清素。如在食物中,最好的脂肪就是從一些天然及不經加工的來源如亞麻籽油、橄欖油、堅果、種籽、三文魚及鯖魚,都含有豐富的重要脂肪酸。

快樂營養素4. 維他命B雜

維他命B雜有助於腦內化學物質的合成,幫助神經組織傳遞訊息,讓神經系統正常運作。所以當B雜不足時,便會容易情緒變得不穩定,脾氣也會焦躁不安。要補充維他命B雜的話,乳類製品及蔬菜絕不可缺少。基本上每日吃一杯純味乳酪及一碗半已熟的蔬菜便已足夠了。

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快樂營養素5. 維他命C

抗氧化物的一種,能中和因壓力產生的自由基,有助減壓及抗壓,以及加強抵抗力。維他命C更是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分,有助穩定情緒。在飲食中的水果和蔬菜中富含這些抗氧化劑,尤其是黑莓、藍莓、葡萄、芒果、洋蔥、羽衣甘藍。

快樂營養素6&7 鈣和鎂

鈣和鎂均是血清素產生的前驅物。加上鈣有減少肌肉緊張,令人放鬆,而鎂參與許多腦部化學反應,曾有研究證實,若缺乏鎂的話,患上抑鬱和焦慮的狀況會更常見。要同時攝取鈣和鎂,我最愛建議大家以堅果如杏仁、腰果當零食。堅果類熱量很高,因此切勿食用過量,一次最多吃十顆左右就夠了。另外,在選購堅果時,請選擇無添加物的堅果。

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壓力大的人平日也盡量多接觸陽光,皆因陽光是可刺激身體自然產生血清素的。閒時多花時間到公園跑跑步、曬曬太陽,這對身心健康也有幫助呢!

鳴謝:伍雅芬(Arlene)
   營養學家