新年新目標，要建立健康生活的習慣，不妨由運動入手！世衞建議成年人每星期應進行至少150 分鐘中等強度或75分鐘高強度的體能活動，然而根據康文署於2023年發表《全港社區體質調查研究報告》，香港有53.8%的成年人的運動量未能達標。當體能活動不足，心肺功能也會減弱。但心肺作為身體的「基本能源系統」，必須運作良好，方有足夠的能量與動力！運動新手可以從鍛鍊心肺的輕量運動入手，培養日常運動習慣。
主持： 踏入2026年，希望大家新一年好好照顧身體，食得健康，同時也要適時鍛練身體。今天的主題是如何透過運動訓練心肺功能，請來養和醫院物理治療師張子偉為大家講解。有些人常言自己心肺功能「未夠好」，心肺功能究竟是甚麼？
物理治療師：心肺功能是指心臟和肺部的綜合表現，包括心臟是否有足夠能力泵血，以及肺部的氣體交換功能是否良好。如果這兩方面能夠好好配合，心肺功能便屬良好。心臟和肺部相互依存，只要其中一方出現問題，另一方通常也會受影響，最後令整體心肺功能下降。
主持：除了運動時要留意心肺功能，在日常生活中，是否也需要特別留意心肺功能？
物理治療師：無論是運動抑或日常生活，做任何事情也需要心肺功能支援，是身體的基本能源系統。當心肺功能良好，體力和精神也會較佳，做事會更有能量，動力也會有所提高。相反，當心肺功能較弱，稍為活動一下或已感勞累，甚至只是上落一、兩層樓梯已氣喘，對日常生活影響甚大。
主持： 上一、兩層樓梯已經氣喘，很多人會以為是心臟問題，未必會聯想到是心肺功能。
物理治療師： 其實兩者是互相影響，如果出現這類情況，建議需由醫生檢查究竟是心臟、肺部，還是兩方面也有問題。
主持：如何在日常生活中，了解自己的心肺功能是否良好？
物理治療師： 最簡單的自我測試方法之一，是向上走三層樓梯。正常情況下，走畢三層樓梯後，可能會有氣喘，但重點是在於恢復速度。如果只是輕微喘氣而且短時間內恢復，便屬於正常；但若需較長時間才能恢復正常呼吸，如半小時，心肺功能便可能有問題；有些情況較差的人，甚至未能完成測試。
另一個常用的測試方法是6分鐘步行測試（6MWT）：在6分鐘內於平路均速行走，再量度行走距離，距離越長越好。這個測試有清晰的年齡和性別標準指引，如果達到或高於標準，反映心肺功能一般屬良好；而偏離越多，或反映心肺功能越弱，宜考慮進一步檢查。這兩個都是主要的日常測試方法，在全球被廣泛認可。
| 年齡組別 | 男士（6分鐘步行距離） | 女士（6分鐘步行距離） |
| 20–40歲 | 約 650米 | 約 600米 |
| 41–60歲 | 約 600米 | 約 550米 |
| 61–70歲 | 宜超過 480米 | 宜超過 430米 |
主持：看來女士標準相對寬鬆一些，是否代表女士的心肺功能一般不及男士？
物理治療師：這主要是生理結構上的差異，整體而言，男士的數值普遍較女士為高。
主持： 以年紀介乎41至60歲的女士為例，如6分鐘只能走到500米以下，是否需要特別留意？
物理治療師： 要視乎偏離的程度。如果只是輕微偏差，毋須過分擔心；但如果差距大，如6 分鐘內只能步行200至300米，便可能反映心肺功能有問題，建議諮詢醫生。
主持：不少人也會配戴智能手錶量度心跳，跑步時也會留意心率。這些數據是否與心肺功能有關？
物理治療師：這些數據主要反映運動表現，某程度上可作參考。但不會單憑這些數據視為正式測試結果。
主持： 如果進行測試後發現自己偏離甚多，甚至連上三層樓梯都應付不來，求醫時會否有更專業的測試？
物理治療師： 如果涉及醫學問題，首先要由醫生檢查心臟或肺部是否有問題，至於更專業的心肺功能評估，有一個「黃金標準」測試，稱為「心肺運動測試」，需由醫生進行。受測者會在跑步機上，戴著面罩跑步，並同時接駁儀器量度心電圖，以測試心肺功能的極限，用以計算最大攝氧量。由於此測試有一定危險性，因此必須在醫生監察下進行。
至於在物理治療的層面，一般會進行改良式布魯斯運動負荷測試（Modified Bruce Test），利用跑步機或單車，在特定時間內逐步增加難度，看看受測者能完成到哪一級，以計算其最大攝氧量，並按年齡對照標準，判斷心肺功能是否有問題。
主持：如果測試結果顯示偏離標準，是否代表健康出現問題？
物理治療師： 最簡單的可能性是心臟或肺部出現問題，例如心臟血管收窄，導致泵血能力下降，無法把足夠的血液供應到全身，此情況有一定危險性，需要由醫生跟進。另外，肺部亦可能潛藏健康問題，在身體活動負荷大時才會顯現。如有這些情況而一直沒有察覺，其實是相當危險。
主持： 如果心肺功能不太理想，應否先諮詢專業人士的意見才開始運動？
物理治療師：這需要視乎心肺功能與標準的差距有多大。如果差距很大，當然應該先諮詢醫生；若只是輕微偏離，可能是平日沒有運動習慣所致，可以透過適量的運動，慢慢改善。
主持： 如果只是輕微偏離，又或者從來沒有運動習慣，應如何開始運動？
物理治療師：一個良好的運動計劃，基本上包含三個元素：第一是帶氧運動；第二是負重訓練；第三是伸展運動。不論是初學者，還是本身已有運動習慣的人，都應該留意這些元素，不一定每一次運動也要做齊以上三類，重點是整體計劃是否平衡。
主持： 對於完全沒有運動習慣的朋友，你會建議他們怎樣開始運動？雖然國際指引建議每天運動30分鐘，但要每天做到也不容易，新手應該怎樣做？
物理治療師：剛開始運動，不建議做得太多、太進取，如此往往容易放棄。以帶氧運動為例，建議一星期進行三次，讓身體慢慢適應；如果能力許可，才漸漸增加至每星期三至七次，視乎個人體能和投入程度。剛開始時，每次15至20分鐘已經足夠，待身體適應後，在進行同等強度的運動後的疲累感有所減輕，才慢慢增加次數、時數。這樣會較安全，也有助培養運動習慣。
主持：對於一些比較進取的朋友，在出現哪些警號，便應該立即停止運動？
物理治療師：在運動過程中，必須留意身體反應。輕微氣喘或呼吸加重屬正常，但若感到非常吃力，如進行負重運動時，在負重輕的情況下，已感負荷很大、極度氣喘，這些都可能是警號。 另外，若胸口有壓迫感，如感到被重物壓住、心口翳痛等也是明確的警號，必須立即停止運動並強烈建議看醫生。
運動後也要留意恢復情況。一般而言，如果運動量不大，15至30分鐘內應能回復正常；如需較長時間，甚至1至2小時才能平復「回氣」，這亦是一個需要注意的訊號。
主持： 運動前熱身以及運動後的放鬆，是否同樣重要？
物理治療師：兩者也非常重要，尤其是剛開始運動的人士，有足夠的熱身可以避免受傷，亦能提升運動表現。 另外，天氣寒冷時更需重視運動前後的熱身和放鬆，因為在冬天運動已有一定風險，尤其較年長人士本身血壓可能已經較高，如熱身不足，有機會令血壓突然升高，存在風險。至於運動後的放鬆，則有助減少受傷及減輕肌肉痠痛。
主持：做好這兩個部分，也能令下次運動時沒那麼辛苦。大家可在網上搜尋熱身和放鬆運動的示範。 最後，如因膝蓋痛或體重偏重而對運動有所保留，你有甚麼建議？
物理治療師：建議他們開始運動時，可先由運動量較低的活動入手。例如以快步走或在泳池中步行取代跑步，這些運動對關節的負擔較輕。
主持： 最重要是先動起來，然後慢慢找到自己喜歡的運動，過程中要留意身體狀況。今天非常感謝張子偉分享，我們下次再聊。
