如何輕鬆維持理想體重？專家推減重科學5大原則

減重是許多人追求健康生活的重要目標之一。然而，減重不僅僅是減少體重數字，更是通過科學的方式來改善整體健康，並維持理想體重。理想體重可以通過身體質量指數（BMI）來進行評估，用於衡量一個人的體重是否在健康範圍內。

BMI：簡單健康指標

身體質量指數（BMI）是通過計算體重和身高的比例來得出的。成人BMI的計算公式如下：

BMI=體重（公斤）/身高（米）2

例如，如果一個人的體重是60公斤，身高是1.65米，BMI的計算便是：

BMI=60 / 1.652 ≈22.04

根據世界衛生組織（WHO）的標準，BMI的範圍分為以下幾類：

BMI	範圍
小於18.5	過輕
18.5 – 24.9	正常體重
25 – 29.9	過重
大於或等於30	肥胖

BMI是一種簡單的指標，幫助個人了解自己的體重是否在健康的範圍內。然而，BMI並不考慮脂肪和肌肉的比例。其他因素如年齡、性別和體型也會影響理想體重的評估。

BMR：制定每日應該攝入的卡路里

其次，了解個人的基礎代謝率（BMR）亦是減重重要的一環。基礎代謝率是指在完全休息的狀態下，身體所需的最低能量消耗。這個數值因人而異，取決於年齡、性別、體重和肌肉量等因素。計算出自己的BMR，加上估算運動量，可以幫助制定每日應該攝入的卡路里。

基礎代謝率的計法如下：

成年男性: [10 x 體重（公斤）] + [6. 25 x 身高（厘米）] +5

成年女性: [10 x 體重（公斤）] + [6. 25 x 身高（厘米）] -161

均衡飲食：提供營養素+控制卡路里攝入

均衡的飲食是減重過程中不可或缺的一部分。均衡的飲食不僅能提供身體所需的各種營養素，還能控制卡路里攝入。筆者建議多攝入富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀類，因為纖維能增加飽腹感，減少過度飲食的可能。此外，蛋白質也是減重過程中的重要營養素，因為它能幫助維持肌肉質量。選擇瘦肉、魚類、豆類等高蛋白食物，可以有效地支持減重目標。

成人每日蛋白質攝取量為：體重（公斤）x 0. 8（克）

運動：消耗卡路里

運動是減重不可或缺的另一個重要因素。定期運動不僅能消耗卡路里，還能改善心血管健康，增強肌肉力量和耐力。理想的運動計劃應包括有氧運動和力量訓練。有氧運動如慢跑、游泳、騎單車等，能有效燃燒脂肪，而力量訓練則能增加肌肉質量，提高基礎代謝率。每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，並配合力量訓練，可以顯著改善體重。

減重目標：內容要合理

最後，設定可達成的減重目標是成功的關鍵。許多人在減重初期設定過於激進的目標，導致挫敗感和放棄。合理的減重目標應該是每週減輕0.5至1公斤。減重並不是一個短期的挑戰，而是需要長期的努力和科學的策略。每個人都可以在不犧牲健康的情況下，輕鬆維持理想體重。這除了能夠改善了外觀，還可以提升整體生活質素和健康狀態。