節慶之中，美食當前，在滿足口腹之慾的同時，想要避免體重上升，便要留意飲食中的卡路里陷阱，沙律是否健康之選？代糖飲品是否較好的選擇？大餐前應「打底」還是「留肚」？不少人本著「先吃後減」的心態，但過快、極端的節食方法反而會影響身體新陳代謝，難以減重。了解如何避開節日食物熱量陷阱，為健康和體重作好部署。
主持：聖誕節、新年聚餐少不免大魚大肉，不少食物和飲品也暗藏高熱量，因此今天請來養和醫院註冊營養師陳沛聰，與我們分享「聖誕增肥陷阱」。大時大節的飲食是否容易令體重上升？亦有人會認為「一年才一次聖誕、新年，當然要好好享受，之後再減肥便可」。作為營養師，你怎樣看待這種心態？
營養師：長假期連續大餐的確容易令體重上升，而「先吃再減」的這種心態，更加容易增加身體負擔。聖誕後便是除夕和農曆新年，節日接踵而來，體重便會越來越高。如果體重持續過高，患上糖尿病和心血管疾病風險也會隨之增加。加上減重時，一旦方法不妥，例如採用比較極端、快速的節食方法，反而會令新陳代謝變慢，對身體造成很大負擔，更難以控制體重。
主持： 有人會在聖誕節前一、兩天減少食量，甚至因當晚有聚餐而進行日間斷食，這些方法是否可行？
營養師： 現時坊間流行「168」減肥法，24小時內空腹16小時，剩下8小時內可以進食。其實短時間空腹問題對身體的影響不大，但此方法是基於「日出而食、日落而止」的進食原則。如在活動量較大的白天時間完全斷食，會感到非常飢餓，精神也會變差，繼而晚上用餐時會吃得更多，攝取熱量也會更高。
因此一般不建議白天完全斷食，反而應從食物種類及分量入手，白天時進食健康食物，如高纖維、高蛋白、低脂的食物，簡單如烚蛋、脫脂奶或者簡單的三文治，如青瓜雞肉三文治，吃至七分飽，將部分熱量配額留待晚餐。
主持：如果只以數字衡量熱量攝取，當一個人每天需要1600卡路里，極端地在白天時只喝黑咖啡等飲品，然後將全部熱量配額留給晚餐。這樣計算是否合理？
營養師：這個做法的大前提是可以準確地控制晚餐只攝取1600卡路里，但正正因為白天長時間沒有進食，餓太久之下，晚上更容易暴飲暴食，這樣未必能夠控制熱量攝取。
主持：如果晚上吃大餐，早餐和午餐的選擇，你有何建議？
營養師： 早上和中午時，可進食高纖維和含蛋白質食物，增加飽腹感。如雞肉沙律，配以簡單的鹽和胡椒調味，切忌加入太多沙律醬，這樣既有飽足感，也能提供足夠能量；或一杯希臘乳酪和水果，也是不錯的選擇。至於午餐，也可以進食沙律或者湯米粉，如瘦肉湯米粉，這些食物助增加飽腹感，同時熱量也不會太高。
主持：聖誕大餐常有薄餅、炸雞、甜甜圈等，這些也是增肥陷阱嗎？最大的陷阱是什麼？
營養師：這些食物當然是陷阱，因為油脂含量高，熱量自然高，特別是甜甜圈這類高糖食物，甚至還會令人想吃更多！然而，更加需要留意的陷阱其實是飲品，因飲品不會帶來很強的飽腹感，但派對中常見的酒精或含糖汽水均屬高熱量，即使看似健康的飲品，如1杯橙汁，也有逾100卡路里。因此，容易在不知不覺間令卡路里攝取量倍增。
主持：為甚麼甜甜圈或含糖飲品，會令人越吃越多？如果選擇代糖飲品，低糖甚至零糖，會較合適嗎？
營養師：享用甜食後，身體會分泌令人開心的荷爾蒙，這些荷爾蒙會驅使我們吃更多，這是值得注意的問題。
以使用代糖的飲品取代當然較好，但有研究指出，代糖同樣可能刺激相關荷爾蒙，意味飲用代糖飲品後，可能會更想吃甜食，因而增加熱量攝取。固此，建議選擇低糖飲品，如清茶或者在水中加入水果和薄荷葉，帶淡淡果香，但糖分比果汁或汽水低得多。
主持：聚會中難免喝酒助慶，但也有聽說「喝酒等同喝油」，因酒精濃度越高卡路里越高。在酒精方面，有甚麼需要注意？酒精和增磅之間有甚麼關係？
營養師： 酒精本身有熱量，1克酒精大約有7卡路里， 而1克油約有9卡路里，兩者的確接近，即酒精濃度越高的飲品，熱量越高。1罐啤酒大約有150卡路里，等於約半碗飯，而且完全沒有飽腹感，喝得越多熱量就越高；半杯紅酒則接近1罐啤酒；至於威士忌等烈酒，1小杯（single shot）已有半碗飯的熱量。
主持： 為甚麼喝酒後會想進食更多食物？
營養師：與進食甜食一樣，喝酒後身體會分泌開心荷爾蒙，令人感到放鬆，容易想進食；第二是喝酒時間通常較長，會配合佐酒小食，如花生等高熱量食物，這些也會令人不知不覺越吃越多。
主持：面對種種飲食陷阱，聚餐期間可以有什麼應對策略？
營養師：首先應控制不同食物的分量，將不健康食物和健康食物的分量，維持在1:1的比例，例如進食一件薄餅，應該配上同等分量的沙律，從而控制整體熱量。另外，在開餐前，可先吃原型食物，增加飽腹感，如沙律、車厘茄、少量水果，甚至是瘦火雞肉，也可以有效減少整體熱量攝取。
主持： 吃大餐之前，多喝水是否也有幫助？
營養師： 多喝水的確有幫助，水也能帶來輕微飽腹感。不過，相比之下，纖維的飽腹感會更大，所以多吃高纖維的食物，效果會更加明顯。
主持：提到沙律，往往看似健康，但沙律醬其實也是陷阱嗎？還有哪些表面健康但暗藏熱量陷阱的派對食物？
營養師：沙律醬和醬汁正正是個大陷阱，因為派對食物中大多是已加入大量沙律醬的水果沙律。沙律醬熱量其實非常高，如1湯匙沙律醬，已經有約100卡路里，令原本健康的水果，加入大量沙律醬後，熱量便大大提升。
主持：在食物選擇上，是否應多留意烹調方法？如避開油炸食物可行嗎？
營養師：油炸食物熱量一般非常高，而且不但油脂多，油炸過程還可能產生反式脂肪，多進食容易令膽固醇上升。因此，應盡量減少油炸食物，控制分量。採用上文提到的1:1原則，即使吃炸雞，同時應混吃烤魚或燒牛肉等較少調味醬汁、熱量較低的食物。
主持： 大餐過後，第二天實行斷食以抵消前一天熱量，可以補救嗎？
營養師： 如要完全抵消前一天的熱量，實在困難。建議大家大餐後應儘量吃得健康，並增加活動量。三餐規律可如常，但多吃原型食物，如日常早餐的火腿雞蛋三文治會加入牛油，大餐後一天，便嘗試不加牛油的版本，已可減低熱量；日常吃炒菜，也可改為白灼菜。
此外，增加活動量也十分重要。如果有合適自己的運動當然最好，即使沒有，也應該外出走路或在家原地踏步，增加熱量消耗。
主持：提到運動，如在大餐之前先運動，是否可先燃燒卡路里？
營養師：大餐前後做運動有一定幫助，但如要完全抵消一頓大餐的熱量，其實很困難。一頓大餐約攝取1000至1500卡路里，大約需慢跑2至3個小時作消耗，現實中並不容易做到。不過，體重變化其實不會即時反映，第二天所增加體重多是水分。如果能在大餐前後，透過運動消耗部分熱量，已可減少體重的增加幅度。
主持：在心理層面上，有人習慣每天量體重。如果在大餐後第二天上磅，罪疚感非常大，情緒也會很受影響，這樣做應該嗎？
營養師： 一般不建議天天上磅，即使是正在減肥，也不用每天量體重。體重變化受不同因素影響，如鹽分攝取、排便情況等，也會影響體重。因此，建議每星期量體重一次，再以每月平均值以評估實際體重變化。
主持：另外，如果本身有「三高」問題，大時大節飲食方面也要特別留意，不要抱著「先吃了再算」的心態。今天非常感謝營養師Patrick的分享。
